Hotline:

Những cách giảm cân tự nhiên đơn giản và hiệu quả nhất

Ngày đăng: 02-06-2020 16:40:53

Giảm cân tự nhiên là một biện pháp an toàn và tốt cho sức khỏe. Nhìn chung, bạn chỉ phải sử dụng một số thay đổi nhỏ trong chế độ ăn, thói quen tập luyện và lối sống. Mặt khác, khi tiến hành một số đổi thay nhỏ trong lối sống (thường là nhằm giảm cân tự nhiên), bạn sẽ dễ dàng duy trì một số lề thói này về lâu dài. Bởi vì biện pháp kết hợp một số tác nhân này, bạn có nguy cơ giảm cân thiên nhiên một biện pháp an toàn và dùng biện pháp bảo vệ. Nhưng, hãy trao đổi với bác sỹ nếu bạn muốn giảm cân hoặc nên hỗ trợ.

Xây dựng một thói quen ăn uống phù hợp

Lập kế hoạch ăn uống và sử dụng.

Lập kế hoạch ăn uống

Khi bạn muốn đổi thay chế độ ăn và muốn ăn uống lành mạnh hơn, vấn đề lên kế hoạch cho những bữa ăn sẽ giúp ích cho bạn.

  • Hãy lập danh sách một số tuyển lựa ăn sáng, ăn trưa, ăn tối và ăn nhẹ cho cả tuần. Chú giải thêm nếu bạn nên dành một ngày cho việc chuẩn bị bữa ăn để tần tiện giai đoạn.
  • Với bữa sáng, bạn có thể ăn ½ quả bưởi chùm với một bát yến mạch, hoặc bạn sẽ chuẩn mắc trứng bác với rau củ xào và phô mai ít béo.
  • Trong bữa trưa, bạn có thể thưởng thức một phần salad to với rau xà lách, rau chân vịt, củ dền, cà rốt, một nắm hạt óc chó, ½ quả bơ và đậu (đậu đen hay đậu gà). Đừng quên rưới thêm một ít giấm balsamic lên món salad.
  • Bữa tối của bạn sẽ gồm cá hồi nướng (với một ít thì là và chanh), một khẩu phần cơm lứt và bí ngòi nướng.
  • Nếu nên bữa phụ, bạn nên bổ sung thêm chất đạm và hoa quả hoặc rau củ. Hãy thử chuẩn bị trứng luộc và một quả táo hoặc sữa chua Hy Lạp với quả mâm xôi và bột hạt lanh.

Lời khuyên bảo: Nếu chứa kế hoạch ăn uống, bạn sẽ giảm được cơn thèm những món chứa nhiều calo hoặc ăn vặt.

Tính toán khẩu phần ăn.

việc tính calo, làm giảm các nhóm đồ ăn hay cắt tinh bột hay chất béo không phải lúc nào cũng là biện pháp ăn kiêng đơn giản, dễ dùng hay thiên nhiên. Trái lại, ăn uống thông thường và tính toán khẩu phần là một cách bắt đầu giảm cân đơn giản và tự nhiên.

  • Khi bạn tính toán và kiểm soát khẩu phần ăn, calo sẽ được cắt giảm một cách tự nhiên và đem đến hiệu quả giảm cân.
  • Hãy mua cân thức ăn, cốc hay thìa đong để bạn dễ dàng kiểm soát việc ăn sử dụng. Bạn cũng có khả năng xét nghiệm xem bát, cốc hay hộp bị sẵn tại nhà đựng được bao nhiêu thực phẩm.
  • Nếu bạn biết dùng cách tạo cảm thấy no lâu, vấn đề đong khẩu phần ăn sẽ không khiến bạn cảm giác đói nhiều lần trong ngày.

Ẳn uống hợp lý và cân bằng.

vấn đề chọn loại món ăn hợp lý sẽ giúp ích cho bạn trong việc giảm cân và giữ giàng vóc dáng về lâu dài.

  • chế độ ăn uống thăng bằng nghĩa là bạn sẽ bổ sung đầy đủ lượng chất dinh dưỡng nhất thiết nhằm duy trì hoạt động của cơ thể.
  • Bạn phải tiêu hóa khẩu phần khoa học của mỗi kiểu thức ăn và nhóm món ăn để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng hằng ngày. Việc tính toán khẩu phần ăn có khả năng giúp cho bạn kiểm soát đòi hỏi này.
  • Ngoài việc cung cấp đầy đủ món ăn từ mỗi nhóm món ăn, bạn nên chọn bổ sung đa dạng thực phẩm từ mỗi nhóm. Ví dụ, mỗi chủng rau củ đều mang các nhóm vitamin, khoáng chất và chất chống ô-xi hóa bất thường nhau.
  • Hãy thay thực phẩm nhanh, món ngọt và nước sử dụng mang ga yêu thích của bạn bằng các căn thức ăn tốt cho sức khỏe. Thí dụ, bạn có thể thay kẹo vì hoa quả và quả mọng, thay nước có ga do nước ép hoa quả tươi hay trà, thay kem qua sữa chua hay phô mai tươi, v.v.

Bổ sung 10-25gr chất đạm trong mỗi bữa ăn.

Bổ sung chất đạm cho cơ thể

Chất đạm là mầm dinh dưỡng tuyệt vời trong chế độ ăn của bạn. Do chất đạm góp phần tạo nhận thấy no nên sẽ giúp ích cho quá trình giảm cân.

  • Mỗi bữa ăn với 10-25gr chất đạm sẽ giúp cho bạn kiểm soát lượng calo.
  • Bạn nên chọn căn giết ít béo hơn nhằm hỗ trợ quá trình giảm cân. Hãy chọn cá, giết bò nạc, thịt gia cầm, trứng, sản phẩm từ sữa ít béo và nhiều căn hạt lẫn quả hạch.
  • việc cung cấp một khẩu phần chất đạm trong mỗi bữa chủ yếu và bữa phụ sẽ giúp bạn đạt được yêu cầu dinh dưỡng tối thiểu hằng ngày.

Bổ sung chí ít 5 khẩu phần rau củ và hoa quả.

Bổ sung rau củ và hoa quả

Nhóm thực phẩm này cung cấp cao chất dinh dưỡng mà bạn phải nhưng mang cực kỳ ít calo.

  • mặc dù rau củ và hoa quả có ít calo, tuy vậy việc tính toán khẩu phần vẫn hết sức quan trọng. Khẩu phần hoa quả mà bạn nên sẽ là 1 miếng nhỏ hay ½ cốc hoa quả cắt nhỏ; đối với rau củ, bạn sẽ nên 1 hay 2 cốc salad rau xanh.
  • vì bạn cần cung cấp cho thân thể lượng lớn hoa quả và rau củ mỗi ngày, phải việc bổ sung 1 hay 2 khẩu phần này trong mỗi bữa chủ yếu và bữa phụ sẽ giúp bạn dễ dàng hoàn tất mục đích.

Chọn ngũ cốc nguyên cám.

Nhóm ngũ cũng lây nhiều kiểu thực phẩm bất thường nhau. Việc chọn ngũ cốc nguyên cám 100% sẽ làm tăng lượng chất xơ, chất đạm và chất dinh dưỡng cần phải khác lạ cho chế độ ăn của bạn.

  • Ngũ cốc nguyên cám lây có nguồn, nội nhũ và cám. Một số căn ngũ cốc rõ ràng bao gồm gạo lứt, lúa mì nguyên cám, hạt kê, hạt diêm mạch và yến mạch nguyên cám.
  • Một khẩu phần ngũ cốc tương đương 30 gram hoặc ½ cốc. Tốt hơn hết ngũ cốc nguyên cám nên chiếm một nửa trong tổng số ngũ cốc mà bạn ăn.
  • Hãy duy trì 1-3 khẩu phần ngũ cốc mỗi ngày nhằm hỗ trợ quá trình giảm cân.

Chiều chuộng bản thân tại mức vừa phải.

Đừng ám ảnh với vấn đề đếm calo và trừng trị bản thân bởi vấn đề không bao giờ ăn vật dụng ngọt hay thực phẩm cao dầu mỡ. Thay vào đó, bạn sẽ giảm số lượng thực phẩm không dùng biện pháp bảo vệ và không ăn liên tục như trước đây.

  • Giảm cân thiên nhiên có nghĩa là bạn không kiêng chủng món ăn nào cả hoặc cắt giảm khỏi hẳn. Bạn vẫn có thể chiều chuộng bản thân thông qua phương pháp ăn một số món yêu thích tại mức vừa nên, ví dụ như 1 lần mỗi tuần hay 2 lần mỗi tuần hay chỉ Một vài lần mỗi tháng.
  • Nếu bạn đã thưởng thức bữa ăn nhiều dầu mỡ hoặc đường (chẳng hạn như ăn tối ở ngoài, hoặc ăn thức ăn nhanh), hãy chọn thực ẩm ít béo hay ít con đường trong Những ngày tiếp theo hoặc luyện tập siêng năng hơn.

Uống đủ nước.

Uống nhiều nước

Bạn sẽ nhận được lớn lợi ích giảm cân khi cấp đủ nước cho cơ thể. Bên cạnh đó, dùng đủ nước cũng giúp cho thân thể khỏe mạnh.

  • uống 8-13 cốc nước mỗi ngày sẽ hỗ trợ giảm cân và khiến bạn cảm thấy năng nổ hơn.
  • Luôn chọn thức uống không đường, không caffeine, như nước chín, nước lây mùi vị tự nhiên, trà hay cà phê không caffeine.
  • tránh thức uống ngọt (như nước ngọt mắc ga hoặc thức sử dụng thể thao), thức sử dụng cao caffeine (như nước tăng lực hoặc rượu shot) và nước hoa quả đóng hộp.

trở thành một số lề thói dùng biện pháp an toàn

thay đổi dần dần.

vấn đề đổi thay tất cả thứ trong một lúc sẽ khiến thân thể bị quá chuyển vận và không dễ dàng mà duy trì các đổi thay thông qua bạn đặt ra. Giảm cân thiên nhiên và tiếp tục duy trì vóc dáng đòi hỏi bạn cần thay đổi toàn bộ lối sống.

  • Bạn cần khởi đầu với những đổi thay nhỏ, như thêm 15 phút tập tành vào lộ trình hằng ngày hoặc thay bơ do dầu ô liu khi chế biến thức ăn.
  • đổi thay suy nghĩ của bạn về món ăn nhằm bạn có nguy cơ dừng lề thói ăn sử dụng như một cách giải khuây (chẳng hạn như ăn khi buồn, chán hoặc tức giận, v.v.). Hãy xem món ăn là thứ mà bạn cho vào bụng nhằm nuôi thân thể, cần bạn sẽ cần một số thứ tốt nhất có thể và điều đó có nghĩa là bạn sẽ ăn dùng dùng biện pháp an toàn hơn.

Đặt mục đích thiết thực.

dưới đây khi bạn quyết định giảm cân, hãy đặt ra một số mục đích thực tế và khả thi để bạn có nguy cơ nỗ lực hoàn thành.

  • vấn đề đặt mục đích sẽ giúp cho bạn hành động, và qua việc hành động, bạn sẽ khởi đầu thấy hiệu quả giảm cân.
  • thông thường, với kế hoạch giảm cân thiên nhiên, bạn có thể giảm được tầm 0,5-1kg mỗi tuần.

Lời khuyên bảo: biên chép một số mục tiêu đã hoàn thành để bạn nhận thấy sự tiến bộ của mình.

Chăm chỉ Tập thể dục.

Chăm chỉ tập thể dục

Thói quen hoạt động thể dục thể thao có thể hỗ trợ giảm cân và gia tăng sức khỏe của bạn.

  • Bạn phải dành 30 phút tập cardio mỗi ngày và rèn luyện sức bền.
  • Bên cạnh đó, hãy tăng cấp độ hoạt động trong những hoạt động thường ngày. Thậm chí vấn đề đi bộ đến siêu thị, hay dành 15 phút nghỉ giải lao trong khi làm việc nhằm đi bộ cũng mang lợi cho việc giảm cân và sức khỏe của bạn.
  • vấn đề tập thể dục góp phần nâng cao tâm trạng vì cơ thể sản đẻ endorphin giúp bạn nhận thấy vui hơn, khỏe mạnh hơn và tự tin hơn về bản thân, Bên cạnh đó giúp cho điều chỉnh lề thói ăn sử dụng của bạn.
  • Hãy chọn hình thức luyện tập mà bạn thích; như vậy, bạn sẽ náo nức hơn thay bởi vì lo lắng. Những hình thức hoạt động bao gồm tập yoga, tham gia lớp nhảy đầm, chạy bộ ở một nơi xinh đẹp trong thị thành. Đừng xem đây là một hình phạt; thay vào đó, bạn cần nghĩ về những lợi ích đối với thân thể và sức khỏe của mình!
  • Tìm “đồng đội”. Bạn sẽ nhận thấy vui hơn và dễ dàng duy trì lề thói khi mang một người đồng hành động viên và nói chuyện cùng.

Ngủ đủ giấc.

Ngủ đủ giấc

Thiếu ngủ sẽ làm tác động tới sức khỏe ý thức lẫn thể chất của bạn, và sẽ khiến bạn gặp không dễ dàng khăn trong việc giảm cân cũng như duy trì cân nặng đã giảm.

  • Bên cạnh đó, thân thể của người bị thiếu ngủ thường sản sinh nhiều ghrelin. Đây là loại hooc-môn khiến bạn cảm giác đói hơn vào ngày hôm sau.
  • Người trưởng thành cần cố gắng ngủ đủ 8 tiếng mỗi đêm (thanh thiếu niên sẽ nên ngủ cao hơn).
  • Hãy tắt tất cả thiết mắc điện tử như máy tính, iPod, điện thoại di động, v.v. Chí ít 30 phút trước khi đi ngủ. Ánh sáng từ một số thiết bị này có thể tác động đến tiết điệu sinh vật học của bạn, làm chậm đồng hồ sinh học và khiến bạn gặp không dễ khăn trong vấn đề điều chỉnh lề thói ngủ.

phòng tránh những lỗi giảm cân phổ biến

phòng tránh chế độ giảm cân cấp tốc.

hiện nay trên thị trường lây hàng ngàn chế độ ăn kiêng và kế hoạch giảm cân hẹn đem tới cho bạn vóc dáng thanh mảnh gọn trong giai đoạn ngắn. Tuy vậy, những biện pháp này có nguy cơ không được bảo vệ, không tốt cho sức khỏe và khó duy trì lâu dài.

  • Giảm cân tự nhiên tốt hơn cho sức khỏe của bạn và bạn sẽ duy trì được hiệu quả giảm cân trong thời gian dài.
  • Hãy nhớ rằng không có chế độ giảm cân thần kỳ nào giúp cho bạn đánh bay cân trầm trọng thừa và vẫn giữ nguyên kết quả sau đây khi bạn đã dừng ăn kiêng. Chế độ giảm cân thiết thực, sử dụng biện pháp bảo vệ yêu cầu bạn đổi thay lối sống và siêng năng hơn.
  • điều này không tức là bạn không thể lượm lặt Một số thứ hay ho từ một số chương trình giảm cân. Song, lớn chương trình nhấn mạnh cỡ quan trọng của chế độ sinh hoạt sử dụng biện pháp bảo vệ và tập luyện, song không hướng dẫn cách đổi thay lối sống thực tiễn và dài hạn.

hạn chế đồ ăn ăn kiêng.

những tìm hiểu cho biết khi bạn thèm ăn vặt, vấn đề ăn những món không dầu mỡ, không con đường hay được dán nhãn “ăn kiêng” có nguy cơ khiến bạn ăn nhiều hơn.

  • món ăn dành cho “ăn kiêng” không có nghĩa là mang ít calo. Hơn nữa, khi thức ăn được tách béo hay con đường, một số nhà sản xuất thường cần dùng thêm nguyên liệu đã đến cao giai đoạn xử lý.
  • Bạn cứ ăn thực phẩm thông thường với khẩu phần nhỏ và đừng quên kiểm soát khẩu phần. Điều đó tức là thay bằng ăn một que kem không béo, không con đường, bạn sẽ ăn ½ cốc kem ngon đúng vị. Như vậy, bạn sẽ cảm thấy thỏa mãn hơn.

chú ý khi ăn uống.

một số người bị mất tụ hội trong khi ăn (chẳng hạn như đọc sách, xem tivi hoặc lướt web) cho biết họ nhiễm ít cảm thấy thỏa mãn với bữa ăn hơn so với người tụ họp vào thức ăn. Việc lưu tâm khi ăn sẽ giúp cho bạn tụ hợp và có lẽ sẽ ăn ít hơn.

  • Nhớ nhai kỹ và nuốt hết thức ăn trước khi cho thêm thực phẩm vào khoang miệng. Hãy ăn một biện pháp thư thả và chậm rãi.
  • giao hội cảm nhận đồ ăn được coi vào miệng: Nhiệt độ ra sao? Kết cấu thế nào? Bị mặn không? Mắc ngọt không? Nhiễm cay không?
  • Khi bạn cảm thấy thỏa mãn (vẫn chưa no), hãy dừng ăn. Vấn đề tính toán và kiểm soát khẩu phần ăn là cách hữu ích giúp bạn biết điểm dừng

giai đoạn cần chữa trị y tế

Trao đổi với bác sĩ chuyên khoa trước khi bắt đầu mọi chế độ sinh hoạt hoặc kế hoạch tập tành mới.

Bạn không nên thực thi một số thay đổi quá nhanh nhằm phòng tránh gây ra hại đến sức khỏe. Đây là để ý hết sức quan yếu khi tập dượt, vì vấn đề dồn ép bản thân đổi thay mau chóng có thể tạo nên chấn thương. Bác sỹ sẽ xét nghiệm để giữ gìn bạn đã sẵn sàng cho vấn đề giảm cân

Bạn sĩ có khả năng giúp cho bạn giảm cân theo phương pháp an toàn nhất.

Trao đổi với bác sĩ nếu cân nặng nề chưa giảm sau khi bạn áp dụng các đổi thay.

bác sỹ mang thân xác định nguyên do khiến cân trầm trọng của bạn không thay đổi, cũng như số cân nặng nề thích hợp mà bạn cần giảm. Mặt khác, bác sỹ sẽ tìm ra được hiện tượng chứng bệnh tiềm tàng khiến bạn chẳng thể giảm cân, hoặc liệu bạn chứa nên thêm đổi thay khác không.

Trong một tỷ lệ, chuyên gia chuyên khoa sẽ khuyên nhủ bạn đến gặp bác sỹ trị liệu tâm lý nhằm tìm ra lý vì khiến bạn gặp không dễ khăn trong việc giảm cân.

Hỏi bác sĩ

Hỏi bác sĩ xem mắc nên chủng thuốc đang dùng khiến bạn tăng cân.

Thật không may khi các kiểu thuốc lây chức năng phụ gây tình trạng tăng cân. Bác sĩ chuyên khoa sẽ cung cấp thông tin về rủi ro và ích lợi của kiểu thuốc mà bạn đang sử dụng. Từ đó, họ cho bạn lời khuyên nhủ để ngăn chặn tăng cân trong khi sử dụng thuốc. Có thể bác sĩ chuyên khoa cũng kê cho bạn thuốc bất thường thay thế kiểu bây giờ.

Cảnh báo: Không tự ý dừng áp dụng thuốc khi chưa được thầy thuốc cho phép.

Trao đổi với chuyên gia chuyên khoa để lập ra khẩu phần ăn uống và kế hoạch luyện tập phù hợp.

có thể bạn gặp không dễ khăn trong vấn đề tìm ra kế hoạch khoa học, tuy nhiên đã có thầy thuốc chuyên khoa giúp cho bạn giải quyết câu hỏi. Họ có khả năng đưa ra những kế hoạch dành cho bạn và chỉ định hình thức tập tành nào lành mạnh cho sức khỏe của bạn.

có lẽ bác muốn bạn đến gặp thầy thuốc dinh dưỡng để lập ra kế hoạch ăn dùng hợp lý. Chuyên gia dinh dưỡng sẽ kết hợp mục đích, lịch ăn uống và thức ăn yêu thích của bạn để bạn có thể sử dụng kế hoạch một phương pháp thoải mái.

Cân nhắc việc áp dụng thuốc giảm cân nếu bác sĩ kê toa cho bạn.

Nếu cân trầm trọng ảnh hưởng tới sức khỏe, chuyên gia chuyên khoa sẽ yêu cầu bạn áp dụng thuốc để kiểm soát cân nặng. Tương tự như vậy, bạn có nguy cơ gặp cần tình trạng chứng bệnh làm chậm quá trình giảm cân, chẳng hạn như suy tuyến giáp hoặc hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS) cần được điều trị. Bác sĩ sẽ giúp cho bạn hiểu rủi ro và ích lợi của loại thuốc đang dùng.

Lời khuyên bảo

nhằm thành công với chế độ giảm cân thiên nhiên, bạn cần giữ thái độ tích cực và kiên tâm vì bạn đang đổi thay lối sống để duy trì vóc dáng thon gọn cả đời.

kiên nhẫn là chìa khóa để đạt được mục đích giảm cân.

Hy vọng với những cách giảm cân mà chúng tôi chia sẻ ở trên sẽ giúp cho các bạn tìm được cách giảm cân phù hợp vói bản thân mình nhất. Và từ đó hãy cố gắng chăm chỉ luyện tập và ăn uống để có được một thân hình mà mình mong muốn. Chúc các bạn thành công.


Bài viết liên quan